Maart 2025
Seizoen groenten: Wat kun je nu het beste eten?
Tijdens de uitgifte op 22 februari werd ik benaderd door een klant die vroeg of we nog pompoenen hadden. Helaas moest ik haar teleurstellen: pompoenen worden niet meer in februari geoogst. De oogst is van september tot november, en hoewel pompoenen vaak goed te bewaren zijn, was het op bij onze boer én bij ons. Een klein beetje verloren hoop, maar gelukkig biedt de natuur zoveel meer!
Deze vraag bracht me op het idee om een stukje te schrijven over seizoen groenten en welke je het beste kunt eten in de maand maart. De lente komt eraan, maar de wintergroenten zijn nog volop beschikbaar. Dus, wat kunnen we nu het beste eten?
Groenten die je in maart kunt eten:
Aardappelen, bloemkool, groene selder, knolselder, paddenstoelen, pastinaak, prei, raap
radijs, rammenas, rode biet, rodekool, savooikool, schorseneren, spinazie, spruiten
uien, veldsla, witlof, witte kool, wortelen.
Waarom kiezen voor groente uit eigen land?
Bij het Voedselcollectief werken we met groente van eigen bodem, volledig afgestemd op het seizoen. Dus, vergeet niet om in maart lekker te genieten van al die heerlijke groenten die ons land te bieden heeft.
Gezonde groet,
Cindy
Het Voedselcollectief is meer dan een plek om boodschappen te doen; het is een beweging. Samen dragen we bij aan een gezonde toekomst – voor onszelf, onze kinderen en onze planeet. 🌍💚
Februari 2025
Vetten
Eet gezonde vetten…want die hebben wij hard nodig!
Gezonde vetten zijn essentieel voor een sterk en goed functionerend lichaam. Ze spelen een belangrijke rol in het behouden van de structuur en flexibiliteit van onze celwanden, waardoor cellen optimaal kunnen werken. Daarnaast ondersteunen ze het immuunsysteem, bevorderen ze een gezond hart en een goede bloedcirculatie, en dragen ze bij aan het welzijn van ons zenuwstelsel en onze hersenen. Gezonde vetten helpen ook om hormonen in balans te houden, schommelingen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen en zorgen ervoor dat ons lichaam vet oplosbare vitamines en mineralen beter kan opnemen. Door gezonde vetten uit bijvoorbeeld avocado’s, noten, olijfolie in je dieet op te nemen, geef je je lichaam precies wat het nodig heeft om gezond en vitaal te blijven.
Vetten kun je indelen in een aantal categorieën:
Verzadigde vetzuren
Meervoudig onverzadigde vetzuren
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren
Verzadigde vetzuren
Bijvoorbeeld dierlijk vet in vlees, roomboter/ghee, kaas en alle andere voedingsmiddelen van herkauwers, reuzel, kokosolie en palmolie. Ook onze roomboter en ossewit vallen onder verzadigde vetzuren, heerlijk om in te bakken en te bestellen via de webshop.
Bakken en braden
Verzadigde vetzuren kun je prima verhitten. Je kunt ze dus ook gebruiken om in te bakken of te braden. Sommige verzadigde vetzuren kun je zelfs gebruiken om in te frituren, zoals kokosolie. Verzadigde vetzuren oxideren lang niet zo gemakkelijk als de vetten in de andere categorieën. Van alle verzadigde vetten kan ghee het beste tegen hoge verhitting.
Meervoudig onverzadigde vetzuren
Deze categorie vetten kan worden onderverdeeld in twee groepen:
a) Linolzuur (omega 6)
b) Alfalinoleenzuur (omega 3)
Omega 6 kennen we vooral van zonnebloem-, mais-, soja- en saffloerolie. Maar ook halvarines, bakboters en vlees, kant-en-klare producten en voedsel afkomstig van dieren uit de bio-industrie bevatten voornamelijk omega 6.
Omega 3 is vooral bekend van vette vis(olie), lijnzaad(olie), walnoot(olie), chiazaad(olie) en perilla(olie), maar ook van vlees, zuivel en eieren afkomstig van dieren die hebben losgelopen en gegraasd.
Pas op voor verhitten, licht en zuurstof
Meervoudig onverzadigde vetten zijn erg kwetsbaar voor hoge verhitting. Op hoge temperaturen bakken (en zeker frituren) is voor deze gevoelige vetzuren funest. De enige uitzondering daarop is de High Oleic zonnebloemolie uit de natuurwinkel. Meervoudig onverzadigde vetten zijn bovendien gevoelig voor licht en zuurstof.
Enkelvoudig onverzadigde vetten
Het bekendste enkelvoudig onverzadigde vetzuur is omega 9: oliezuur, het hoofdbestanddeel van olijfolie. Ook rijstkiemen, avocado’s, macadamia’s, hazelnoten en amandelen (en hun oliën) zijn rijk aan omega 9-vetzuren.
Gebruik op lage temperaturen
Omega 9-oliën zijn veel beter bestand tegen verhitting dan omega 3- en 6-vetzuren, maar vaak minder goed dan verzadigde vetten. Bij verhitting van omega 9 oliën, zoals olijfolie, gaan er wel wat waardevolle stoffen als antioxidanten verloren, maar de olie zelf kan er wel tegen. Op lage temperaturen groente en vlees laten sudderen in water, wijn of bier met olijfolie is prima. En ook op niet al te hoge temperaturen (lager dan 170 graden) bakken of wokken in olijfolie kan prima.
Tip:
-
Koop alleen biologische, koud geperste, ongeraffineerde oliën in donker glas (liever geen plastic).
-
Kies voor extra vierge.
-
Verhit vetten nooit boven de 170 graden. Tot 170 graden kan wel, maar liever nog wat lager. Vetten zijn net als eiwitten niet ‘ontworpen’ voor hoge temperaturen. Ook bij 140 graden gaart je eten prima. Het duurt alleen iets langer.
-
Laat olieproducten niet open staan. Draai de dop er altijd direct weer op, want zuurstof is een grote vijand van meervoudig onverzadigde vetzuren. Zet je flesjes olie koel en donker weg.
-
Laat ook je gerechten niet onnodig lang open en bloot staan. Dek een salade met gezonde oliën in de dressing zo snel mogelijk luchtdicht en donker af. Nog beter: schenk de olie pas aan tafel of vlak voor het serveren over je gerecht.
-
Gebruik niet langdurig dezelfde olie. Koop liever kleine flesjes met allerlei soorten olie. Elke olie heeft zijn eigen unieke smaak en eigenschappen. Altijd dezelfde olie gebruiken, betekent dat je ook de nadelen (die elk voedingsmiddel nu eenmaal heeft) uitvergroot en de voordelen van andere oliën mist.
-
Olie persen blijft een bewerking, waardoor nuttige en beschermende inhoudsstoffen verloren gaan. Vergeet daarom nooit om ook de bronnen van onverzadigde vetzuren in hun geheel te eten. Denk aan (biologische) olijven, noten, avocado’s, lijnzaad etc. Zo krijg je ook direct de prachtige eiwitten, mineralen en sporenelementen die in veel van deze voedingsmiddelen zitten te pakken. Eet dagelijks iets van deze voedingsmiddelen.
Kortom, gezonde vetten vormen een krachtige basis voor je gezondheid.
Gezonde groet,
Cindy
Het Voedselcollectief is meer dan een plek om boodschappen te doen; het is een beweging. Samen dragen we bij aan een gezonde toekomst – voor onszelf, onze kinderen en onze planeet. 🌍💚
*Bron: Rineke Dijkinga
Januari 2025
Volwaardige Maaltijd
Word weer baas in eigen pan en buik.
De kunst van een volwaardige maaltijd: Eten zoals de natuur het bedoelt
Wat betekent ‘volwaardig eten’ voor jou? Voor Rineke Dijkinga, auteur en expert op het gebied van voeding en gezondheid en Cindy, voedingsdeskundige, draait alles om voeding die je lichaam voedt, je energie geeft en de natuur respecteert. Maar hoe vertaal je dat naar een bord vol lekkers? In deze blog nemen we je mee en laten we zien hoe jij thuis een volwaardige maaltijd kunt samenstellen die goed is voor jou en voor de wereld om je heen.
Waarom volwaardige voeding?
Onze moderne voeding mist vaak de essentie. Veel van wat we eten is sterk bewerkt, bevat weinig vezels en zit vol suikers en onnatuurlijke toevoegingen. Dit zorgt niet alleen voor schommelingen in onze bloedsuikerspiegel, maar ook voor tekorten aan essentiële voedingsstoffen. Rineke benadrukt: “Een volwaardige maaltijd voedt je lichaam én je geest. Het voorkomt hongerpieken, ondersteunt je spijsvertering en helpt je om langdurig gezond te blijven.”
De basisprincipes van een volwaardige maaltijd
Seizoensgebonden en lokaal
Eet wat het seizoen biedt. Seizoen groenten zitten boordevol voedingsstoffen, smaken beter en zijn beter voor het milieu. Denk aan pompoen en boerenkool in de winter, of courgette en spinazie in de zomer. Biologische groenten worden geteeld zonder het gebruik van chemische bestrijdingsmiddelen, kunstmest of genetisch gemodificeerde organismen (GMO's). Ze groeien op een manier die de natuurlijke balans respecteert en de bodemvruchtbaarheid behoudt.
Bij het Voedselcollectief VCNH delen we de overtuiging dat gezonde, voedzame en duurzame voeding de basis vormt van een vitaal leven. Wij geloven in de kracht van eerlijke, biologische groenten en lokaal geteelde producten. Deze manier van werken bevordert niet alleen onze eigen gezondheid, maar ook die van de aarde.
Onze producten worden met liefde en respect voor de natuur verbouwd, zonder kunstmatige bestrijdingsmiddelen of overbodige toevoegingen. We steunen boeren die kiezen voor duurzame landbouw en zetten ons in voor een kortere voedselketen. Door samen te werken en lokaal voedsel toegankelijk te maken, bouwen we aan een gemeenschap waarin iedereen kan genieten van maaltijden vol smaak en voedingswaarde.
Kleurrijke variatie
Hoe meer kleuren op je bord, hoe meer verschillende voedingsstoffen je binnenkrijgt. De kleuren van groenten en fruit verraden hun gezondheidsvoordelen. Bijvoorbeeld, de paarse kleur van rode kool zit vol antioxidanten, terwijl oranje groenten zoals wortels rijk zijn aan bètacaroteen.
Goede vetten en eiwitten
Kies voor vetten die je lichaam ondersteunen, zoals die uit noten, zaden, avocado’s en koudgeperste oliën. Combineer deze met plantaardige of dierlijke eiwitten zoals linzen, kikkererwten, boter, ei, tempeh, vis of biologische kip. Samen zorgen ze voor verzadiging en een stabiele bloedsuikerspiegel.
Langzame koolhydraten
Kies voor volkoren granen, quinoa, zoete aardappel of peulvruchten in plaats van witte rijst of pasta. Deze zorgen voor een geleidelijke afgifte van energie en houden je langer verzadigd.
Minimaal bewerkt
Vermijd kant-en-klare producten en maak je maaltijden zoveel mogelijk zelf. Zo weet je precies wat erin zit en behoud je de voedingswaarde van je ingrediënten.
Ga je aan de slag met een volwaardige maaltijd? Laat je inspireren door het seizoen en ontdek hoe lekker gezond kan zijn! Bij de uitgifte van 11 januari 2025 kun je gratis een mindmapkaart meenemen waarin precies alles wordt uitgelegd hoe je een volwaardige maaltijd samenstelt.
Veel eetplezier!
Gezonde groet,
Cindy
Het Voedselcollectief is meer dan een plek om boodschappen te doen; het is een beweging. Samen dragen we bij aan een gezonde toekomst – voor onszelf, onze kinderen en onze planeet. 🌍💚
Recept: Gebakken rode kool bowl met zoete aardappel en kikkererwten
Een kleurrijke, voedzame en heerlijke maaltijd die makkelijk te maken is! Deze bowl combineert de kracht van rode kool met de verzadiging van zoete aardappel en de eiwitten van kikkererwten.
Ingrediënten (voor 2 personen):
Voor de bowl:
1 kleine rode kool, fijngesneden
2 middelgrote zoete aardappels, in blokjes
1 blik kikkererwten (400 g), uitgelekt en afgespoeld
2 handenvol verse spinazie of veldsla
1 el olijfolie
1 tl komijnpoeder
1 tl paprikapoeder
Snufje zout en peper
Voor de dressing:
2 el tahin (sesampasta)
Sap van 1 citroen
1 tl honing
2 el water (om de dressing te verdunnen)
Snufje knoflookpoeder
Bereidingswijze:
Zoete aardappel bereiden:
Verwarm de oven voor op 200 °C. Leg de blokjes zoete aardappel op een bakplaat, besprenkel met 1/2 el olijfolie en bestrooi met komijnpoeder, paprikapoeder, zout en peper. Rooster de aardappelblokjes 20-25 minuten tot ze zacht en licht gekarameliseerd zijn.
Kikkererwten roosteren:
Meng de kikkererwten met de resterende 1/2 el olijfolie, een snufje zout en paprikapoeder. Verdeel ze over een andere bakplaat en rooster ze in de oven (eventueel samen met de zoete aardappel) gedurende 15 minuten tot ze licht krokant zijn.
Rode kool bakken:
Verhit een koekenpan op middelhoog vuur en bak de rode kool 5-7 minuten in een scheutje water of olijfolie, zodat het iets zachter wordt maar nog knapperig blijft.
Dressing maken:
Meng in een kommetje de tahin, citroensap, honing, knoflookpoeder en water tot een gladde dressing. Voeg meer water toe als het te dik is.
Bowl samenstellen:
Verdeel de spinazie of veldsla over diepe borden. Voeg de gebakken rode kool, geroosterde zoete aardappel en kikkererwten toe. Besprenkel met de tahindressing en werk af met extra toppings zoals sesamzaadjes, granaatappelpitjes of gehakte peterselie.
Voedingswaarde en voordelen:
Rode kool: rijk aan vitamine C en antioxidanten.
Zoete aardappel: bron van complexe koolhydraten en vezels.
Kikkererwten: zorgen voor eiwitten en ijzer.
Tahindressing: gezonde vetten en extra smaak.
Deze maaltijd is een feest voor je smaakpapillen én voor je lichaam. 🌱
Veel eetplezier!